چالش لاغری پس از زایمان و مادران!

لاغری پس از زایمان

گن بعد زایمان لاغری پس از زایمان برای اغلب مادران چالش بزرگی است. مراقبت از نوزاد و عادت به زندگی تازه دشوار است و کمی زمان میبرد. علاوه بر این ها کاهش وزن نیز اهمیت دارد و مادارن به فکر تناسب اندام خود هستند.

اما نباید برا این کار عجله کنید، زیرا کاهش سریع وزن بعد از زایمان کار درستی نیست و میتواند برای سلامتی شما مضر باشد. باید کاهش وزن را با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت های ورزشی داشته باشید.

در سه تا شش ماه پس از زایمان لازم است تا مادر بتواند وزن خود را کم کند. زنان باید در دوره بارداری هم مراقت اضافه وزن خود باشند و در حد تعادل غذا بخورند تا دچار اضافه وزن پس از زایمان نشوند.

انتخاب رژیم غذایی مناسب در طول دوره بارداری به شما کمک میکند تا هم بارداری سالمی را تجربه کنید و هم برای کاهش وزن دچار مشکل نشوید. بعد از زایمان نیز، شیردهی و داشتن رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. متاسفانه اکثر زنان پس از زایمان نمیتوانند به وزن قبلی خود بازگردند.

تنها راه حل این مسئله ورزش منظم است. ورزش به همراه تغذیه مناسب میتواند به کاهش وزن شما کمک زیادی بنماید.

دلایل اضافه وزن در دوران بارداری چیست؟

اضافه وزن برای زنان باردار بین 11 تا 16 کیلوگرم طبیعی است. این افزایش وزن علاوه بر وزن کودک شامل، جفت آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافه می باشد.

چربی های اضافه به عنوان انرژی برای زایمان و شیردهی مصرف میشوند. اما در مواردی اضافه وزن بیش از حد نرمال و به دلیل ذخیره چربی اضافی می باشد.

نیمی از زنان در دوران بارداری این مسئله را تجربه میکنند. چربی بیش از اندازه در دوران باردای میتواند امراضی چون دیابت، بیماری های قلبی و … را به همراه داشته باشد. این مشکلات بیشتر در بارداری های بعدی بروز میکنند و سلامت زنان را خطر میاندازند.

دلیل اضافه وزن بیش از حد در دوره بارداری میتواند کم خوابی در این دوران باشد. از آنجا که مادارن در این دوران استرس زیادی را تجربه میکنند، تعادل هورمونی آنها به هم میخورد و در نتیجه دچار افزایش وزن خواهند شد. استرس میتواند پرخوری را نیز به همراه داشته باشد.

بعد از زایمان، تغییرات ایجاد شده ممکن است برای مادر غیر قابل تحمل باشد و او را دچار افسردگی نماید. افسردگی نیز میتواند عامل پرخوری فرد باشد.

این باور که در دوران بارداری باید به جاب دو نفر غذا بخورید، اشتباه است. این باور منجر به پرخوری و اضافه وزن شما خواهد شد کاهش وزن بعد از زایمان در این صورت برایتان دشوار خواهد بود.

علاوه بر این اگر در دوران حاملگی تحرک کافی نداشته باشید، نشستن زیاد و کاهش تحرک منجر به افزایش وزن خواهند شد.

راهکار لاغری بعد از زایمان چیست؟

به این مسئله توجه کنید که کاهش وزن بعد از زایمان به مرور اتفاق می افتد و نیاز به زمان خواهد داشت. اغلب زنان بعد از زایمان تا یکسال بیشتر اضافه وزن خود را از دست میدهند و تنها حدود 0.5 تا 3 کیلوگرم از چربی ها باقی میماند.

حدود 3 تا 30 درصد زنان بیش از 2.5 کیلوگرم از اضافه وزن دوران بارداری را حفظ میکنند. همچنین بین 14 تا 20 زنان بیش از 5 کیلوگرم از اضافه وزن خود را هنوز خواهند داشت.

به این دلیل که شما در حال شیردهی به نوزاد هستید، کاهش وزن نباید ناگهانی رخ بدهد و زمان بر خواهد بود.

بهتر است کمی بعد از زایمان ورزش را شروع کنید و حداقل روی نیم ساعت پیاده روی داشته باشید. سازمان بهداشت جهانی با مطالعه روی  1743 زن از کشورهای مختلف به این نتیجه رسیده است که به طور متوسط 407 کیلوگرم از وزن خود را در دو تا سه هفته پس از زایمان از دست میدهند.

این مقدار در واقعیت بین یک تا دو سال و چیزی حدود 4.5 کیلوگرم اضافه وزن است.

انجام ورزش های هوازی مثل پیاده روی یا دویدن آهسته و دوچرخه سواری کمک زیادی به چربی سوزی و کاهش وزن پس از زایمان خواهند کرد. ورزش همچنین سلامت قلب را افزایش میدهد و از خطر ابتلا به دیابت میکاهد و مانع از ابتلا به سرطان خواهد شد. به یاد داشته باشید ورزش و رژیم غذایی باید باهم همراه باشند.

در مطالعاتی که روی زنان شیرده انجام شد، مشخص شد که انجام ورزش های قدرتی مثل بلند کردن وزنه کمک زیادی در کاهش وزن به شما خواهد کرد. این زنان در مقایسه با زنانی که ورزش قدرتی انجام نمیدهدن، حجم استخوان و بافت عضلانی کمتری از دست خواهند داد.

رژیم غذایی بعد از زایمان

بهتر از است برای لاغری از رژیم های غذایی سریع استفاده نکنید. این دسته از برنامه های غذایی معمولا کم کالری هستند و هدف آنها کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه می باشد. برای ترمیم و ریکاری بعد از زایمان باید به خودتان زمان بدهیدو به مواد مغذی نیاز خواهید داشت. بدن شما باید سالم بماند تا بتواند برای نوزاد شیر تولید کند.

بهتر است به جای مصرف غذاهای کم خاصیت که تنها شما را سیر میکنند، غذاهای مفید و مغذی مصرف کنید. ماهی سالمون و ساردین و گوشت بدون چربی، لوبیا، حبوبات، ماست، غلات کامل سرشار از اسدیهای چرب، امگا 3، کلسیم، پروتئین و فیبر می باشد.

این دسته از غذاها باید در برنامه روزانه شما باشند. رژیم غذایی کم کالری و فاقد مواد مغذی کافی شما را با احساس خستگی دائم روبرو میکند و انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد خود را نخواهید داشت.

در حالت عادی هم مادارنی که از نوازد خود مراقبت میکنند با کم خوابی دست و پنجه نرم میکنند. اگر وزن شما در حال حاضر پایدار است، کاهش وزن 500 کالری در روز برایتان بی خطر خواهد بود. شما حدود نیم کیلو در هفته وزن کم میکنید.

برای مادری که در طول روز 2000 کالری دریافت میکند، باید 300 کالری از مقدار غذا کم کند و 200 کالری را با ورزش بسوزاند. به این ترتیب در طول روز 500 کالری از دست خواهد داد.

برای مادران شیرده این مقدار کاهش وزن تاثیر منفی در تولید شیر دارد و رشد کودک با مشکل روبرو خواهد شد.

لاغری بعد از زایمان با میان وعده های سالم

برای لاغری آسان تر و کاهش وزنف باید میان وعده های سالم را انتخاب کنید. افزودن پروتئین به رژیم غذایی، سوخت و ساز بدن شما را افزایش میدهد و از اشتهای شما کم میکند.

پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی به تولید گرمای بیشتری نیاز دارد. به این معنی که برای هضم آن نیاز به تحرک و انرژی بیشتری دارید. پروتئین با افزایش هورمون سیری اشتها را سرکوب میکند.

منابع سالم برای تامین پروتئین شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات، آجیل ها، دانه ها و لبنیات می باشد. مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک زیادی میکند.

در مطالعه روی 1114 افراد بالغ مشخص شد با مصرف 10 گرم فیبر محلول در روز طی 5 سال 3.7 چربی شکم از بین خواهد رفت. فیبر محلول با کاهش سرعت هضم و هورمون های سیری، در طولانی مدت احساس سیری ایجاد میکند.

زنی که به تازگی مادر شده بیش از هرگسی احساس گرسنگی میکند. یعنی ممکن است در طول روز بیشاز همیشه نیاز به میان وعده داشته باشد. در لیست این میان وعده ها باید غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، میوه، غلات کامل و میکس ماست و … را بگنجانید.

مصرف قند و کربوهیدارت که سرشار از کالری هستند، را کاهش دهید. مصرف این مواد موجب افزایش وزن، دیابت و بیماری های قلبی و حتی سرطان خواهد شد.

مصرف غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و آنها را با سبزیجات، حبوبات، میوه ها، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست جایگزین کنید.

غذاهای فرآوری شده سرشار از چربی های ناسالم، قند، نمک و کالری هستند و تلاش شما برای کاهش وزن را خنثی خواهند کرد.

این غذاها شامل فست فود، غذاهای بسته بندی شده، غذاهای آماده و میکس ها میشوند. این خوراکی ها به شدت اعتیاد آور هستند و شما به خوردن آنها عادت می کنید.

چند نکته درباره کاهش وزن بعد از زایمان

تا به اینجا درباره ورزش و تغذیه صحبت کردیم که کمک زیادی به کاهش وزن شما بعد از زایمان میکنند. اما این ها به تنهایی کافی نیست و باید موارد زیادی را به آن اضافه کنید. یکی از این موارد مصرف آب و هیدراته کردن بدن در دوران پس از زایمان می باشد.

شما با نوشیدن تنها یک لیتر آب در روز میتواند در مدت 12 ماه 2 کیلو وزن کم کنید. این علاوه بر مقدار اضافه وزنی است که با ورزش و رژیم غذایی از دست داده اید. اگر روزانه 1.2 لیتر آب در روز بنوشید، در طول یک روز 30 درصد کالری بیشتری خواهید سوزاند.

نوشیدن آب به مقداری کافی برای کاهش وزن ضروری است و هم اشتها وهم میزان کالری دریافتی بدن را کاهش خواهد داد. شما با شیر دادن مقدار زیادی مایعات را از دست میدهید که با مصرف آب این مقدار جبران خواهد شد.

بی خوابی مشکل دیگر زنانی است که به تازگی کودک خود را به دنیا آورده اند. بی خوابی موجب افزایش وزن میشود و این مسئله برای تازه مادران چالش برانگیز خواهد بود.